静坐与活在当下

混乱中寻找平静

静坐的技巧听起来很简单，一面专注在呼吸，一面观察自己的思维和感觉，但不要附加任何情绪。研究显示，这样能降低心跳速度、减缓呼吸与新陈代谢、放松肌肉，一段时间后，能够解除身体的压力。而前提，得先寻找一个能独处二十分钟而不会受打扰的地方。

第一天：学习呼吸

在现代的繁忙生活里，我们将太多心思花在烦恼过去、控制未来，这只会令人疲累不堪。因此，试着专注于现在。试着将注意力放在一个完整的呼吸循环，感受自己的感觉，接受发生的事，放下判断和挣扎的欲望，做自己。

第二周：洗涤心灵

静坐看起来很简单：闭上眼睛、专注于呼吸上，当其他思绪出现时，轻轻地将它们推开，再专注在呼吸上。但是无可避免地，有时仍会因杂事分心，老师建议，「心中尚有思绪，不表示没有在静坐，只需放手即可。」

第三至五周：惊喜的改变

因为工作的关系，无法静坐，可学习花很短的时间调整呼吸，检查自己的状态；我的感觉如何？我在做什么？即使在做家事，除草，洗衣服时，利用这样的小技巧。记忆力也会变好。

第六至八周：习惯成自然，在痛苦中挣扎只会延长痛苦的时间。静坐不能改变发生在身上的事，但可改变情绪反应的程度，让自己以较温和的方式面对。

每日静坐改变人以好奇、友善的态度面对每日事物。八周课程结束后，研究问卷显示，焦虑指数降低了百分之五十三、忧郁指数降低百分之七十五。

静坐具有下列好处：

●较健康的心脏：病患能藉由静坐降低血压、血糖和胰岛素，这三个新陈代谢的指标是心血管疾病和糖尿病的主要元凶。

●增加机敏度：研究测试嗜睡者的心智机敏度时发现，静坐四十分钟者，机敏度优于小睡四十分钟者。

●改善睡眠品质：研究显示，静坐也能帮助改善睡眠，静坐者的脑波类似瞌睡中的人。

●增加脑力：利用智慧型扫描，研究人员发现，有经验的静坐者，大脑处理专注力和处理感官输入的部分厚度增加。

●较不会暴饮暴食：暴饮暴食者想大吃大喝时，凝神静坐会帮助他们冷静，降低发生机率。过重的女性如果练习凝神静坐，平均每周暴饮暴食的情形会减少四次。

●提升幸福感：左边前额叶大脑皮质层是大脑负责快乐、满足的部分，研究人员扫描具有静坐经验的佛教徒时发现，即使没静坐时，他们这一部分的大脑也会在扫描下显示亮度。

阅读关于静坐的读物，有许多不同的静坐方式，包括凝神静坐、觉知静坐，及其他不同的冥想方式，应根据宗教信仰，是否有书或录影带，课程的远近、时间、花费等做选择。

（文章出处：联合新闻网）

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辅导员的话：

情绪上的起伏不安，常使得一个人烦躁、易怒、没有耐性和失去对事情正确的判断力；静坐的技巧带给很多人性灵平安与保持专注，已经不是专属于某种宗教的行为。在辅导的过程中，借助静坐的力量能帮助个案更深刻的思考及恢复平静。而静坐更不限于形式，时刻活在当下，检视自己在做什么，想什么，保持觉醒，就能拥有情绪健康，安详平和地面对生活中的种种挑战。

注：3月份将刊出《亲子篇》，敬请期待。

眼球转动化解情绪

疏导情绪的简易眼球转动法

眼睛的转动和脑部的活动是密不可分的，每当我们回忆一件事时，很自然的眼睛会往上或往下看，如果将眼睛的运转范围比喻成一个时钟，则嗅觉的回忆是十二点和六点，听觉是三点和九点，视觉是一点和十一点，情感方面是五点和七点的位置。

要进入记忆的档案，可以眼睛右转三次，然后左转时将能量化解，这样简单的方法可以疏导积压的情绪和任何不平之气，一位有特殊能力的自然疗法医生，对某个学生去除憎恨之心，要他先勾引起这恨之入骨的情感，并且刻意强化；接着眼睛右转三次，然后左转很多次。当他的学生这么做时，本来气愤之情一下化解，开始哈哈大笑，以后要他再起憎恨之心时，怎么也勾引不起了。这个方法已被无数心理医生和顾问用在他们的病者身上，有出奇的效果。

经历越战的有些战士至今仍忘不了战场上的一些景象，每天重复着战争的恶梦，有些经历惊吓的人，也许是意外事件，也许是罪犯事件，那些影像正深深的印在心识中，忘不了，这些人经过心理医生的协助，用眼睛转动法都能化解。

第一步是刻意想起要化解的回忆或情绪，然后眼睛右转三次，再左转多次，也许可以长达三到四分钟的时间。一般人如要有安好的睡眠，睡前可先做这眼睛转动方法，会减少梦境，好比将一天的心识灰尘清洗一番，曾试用这方法的人都有睡眠安好的反应。

平常当我们起烦恼时也可立刻用上这方法，眼睛先右转三次再左转多次。

（文章出处：琉璃光）

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辅导员的话：

有些似乎是另类的技巧，但实际却能起到面谈辅导的辅助功效。眼球转动法在一些个案上帮助他们淡化或消除负面的记忆；如果没有特殊的不愉快，每晚入睡前施行，也可以帮助清理情绪，改善睡眠的品质哦。

羊年将至，预祝大家新春平安吉祥，万事如意！

忧郁症的运动方式

忧郁症在现代化的城市里，几乎成了多数人的噩梦，很多人也知道除了用药、心理辅导，运动是很好的减压方式，但尤其在忧郁症发作期间根本一点“动”的欲望都没有，旁边人的督促反而增加了压力，下文渐进轻松的方式很值得参考：

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简单７招，摆脱郁闷生活更快乐！

每一个人都难免有心情低落的经验，但不快乐并不代表就是罹患了忧郁症。忧郁症候群是指悲伤、失意、无望、无助、无价值、失去食欲、失眠、以及自杀意念的现象总称。而忧郁症则是上述的症状出现一周以上，而且造成社会的角色与功能受损的时候才能被确立诊断。

根据统计，罹患忧郁症的女性比例大过于男性。女性一辈子曾经发生的比例约在10%到25%，而男性则大概是5%到12%。造成忧郁症的可能原因很多，包括了基因、环境、饮食、生活习惯、人格特质、及脑中的化学物质等等的因素交互影响。

忧郁症的主要治疗方式包括了「抗忧郁药物」与「心理治疗」。但有许多的研究证实，规律的运动习惯不但可以改善个人的心情，更可以有效控制忧郁症的病情与减少发作的机会。

综合来说，运动对于忧郁症的帮助有以下几个方面：

(一)增加血清素的浓度。血清素是大脑内一种可以让心情变好、改善睡眠周期的物质。

(二)消耗掉身体内让你感到压力的物质（例如肾上腺素），帮助你身体放松。

(三)转移注意力，不再拘泥于原有的压力与挫折中。

(四)增加自我价值的确立​​，增强自己的自信心。

(五)增加「操控」的感觉，让你知道自己非一无是处，有信心进一步控制自己的情绪与生活。

(六)改善身体整体的健康状况，如此有助于情绪的改善。

(七)提供与外界接触的机会。旁人一个鼓励的微笑，一个友善的招呼，甚至是虫鸣鸟叫，都可以让忧郁的世界找到出口。

(八)改善睡眠品质，这可是忧郁症发作时雪上加霜的重要因素。

当然了，大家都知道运动的好处多多。但连正常人都很难维持一个规律的运动习惯了，更何况是对任何事都缺乏动力的忧郁症患者呢？

当忧郁来袭时，通常会觉得自己一点精力也没有，连下床都不愿意了，更不用说是走出家门去运动。事实上，你可千万不要被这些负面的想法给约束住了。其实只要一些小技巧，加上循序渐进的运动方式，运动可以是这些蓝色忧郁的头号克星：

(一)从简单的开始。即使是垃圾车来的时候走出去倒垃圾，或是到附近的便利商店买个饮料等等，都是实际的好方法。

(二)选择自己喜欢，或者是之前所从事过的运动开始。

(三)一开始最好找个伴，甚至是一群人一起运动。

(四)户外的运动，藉由阳光的接触与清新的空气，会使你心头温暖，精神提高，运动起来更起劲。每天二十分钟适当的太阳照射，也可以增加血清素的分泌。

(五)散步是一个开始运动的好方法。因为散步不需要特殊的运动器材，也比较不会产生运动伤害。遵守「333原则」，也就是一次30分钟，一个星期3次，每次最大心跳达每分钟130下。

(六)随时与你的医师讨论。

(七)如果你是严重的忧郁病人，并且才刚开始抗忧郁药物的治疗时，此时并不是一个开始运动的好时机。最好等四到六周以后，症状被药物稳定控制以后才开始运动。

坐着而缺乏活动的生活型态会增加忧郁症发作的机会，而运动正是破除这种不良生活习惯的最好方法。与其让消极郁闷的心情随时间慢慢消散，不如主动地起身将它一脚踢开。

找一个最适合自己的运动方式：如果你不喜欢健身房的喧闹吵杂，你可以选择住家附近的公园，或是家中自己买的跑步机；如果你觉得三十分钟的慢跑是一个沉重的负担，你可以在吃饱饭后到外面散步个五分钟；如果五分钟的散步还是让你提不起劲来，那睡觉前伸展伸展总不会太难吧！

但要特别强调的是：运动只是忧郁症的治疗方法之一。不论如何，一定要与医师充分讨论，并配合其他的治疗，才能够获得事半功倍的效果喔！

（文章出处：康健杂志）

有意识地自言自语

在个案中，有些人很难控制自己的愤怒与情绪，在激动时一下子就与人产生争执，或有自残的行动，而且往往在情绪高涨时，无法做静态的减压法，如深呼吸或转移目标，此时下列的方式就可以运用。自我对话的好处更在于带动理性出现，让左右脑能产生平衡，人就不会深陷在动荡的情绪里而做出错误的举止和决定了，当然，大声自我对话得选择不受干扰的地方，也不至于引起误会：

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自言自语也是一种放松

由于自言自语常多表现在精神病人身上，故长期以来，人们总觉得那些自言自语的人都是不正常的，现代，心理学家则认为自言自语是一种最健康的解决精神压力的方法，是一种行之有效的精神放松术。

第一，大声讲话可以调整头脑中紊乱的思绪，尤其是在紧张劳累之时。另外，在大声讲话的同时，身体也投入劳动，一方面起到「一吐为快」的效果；另一方面造成体力消耗而无力颐及精神刺激，以减少对别人的侵犯行为。

第二，自己声音的声调有一种使自己镇静的作用，使自己保持安全和与人接触交际的感受，从而能很快走出阴影，积极投入社会交往。此种现像类似于心理学上的「空椅子效应」。

因此，心理学家建议人们经常有意识地自言自语。当然；对于属于病态的整日不停地自言自语的人则应去看医生。