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2015年2月23日星期一

静坐与活在当下

混乱中寻找平静


静坐的技巧听起来很简单,一面专注在呼吸,一面观察自己的思维和感觉,但不要附加任何情绪。研究显示,这样能降低心跳速度、减缓呼吸与新陈代谢、放松肌肉,一段时间后,能够解除身体的压力。而前提,得先寻找一个能独处二十分钟而不会受打扰的地方。


第一天:学习呼吸


在现代的繁忙生活里,我们将太多心思花在烦恼过去、控制未来,这只会令人疲累不堪。因此,试着专注于现在。试着将注意力放在一个完整的呼吸循环,感受自己的感觉,接受发生的事,放下判断和挣扎的欲望,做自己。


第二周:洗涤心灵


静坐看起来很简单:闭上眼睛、专注于呼吸上,当其他思绪出现时,轻轻地将它们推开,再专注在呼吸上。但是无可避免地,有时仍会因杂事分心,老师建议,「心中尚有思绪,不表示没有在静坐,只需放手即可。」


第三至五周:惊喜的改变


因为工作的关系,无法静坐,可学习花很短的时间调整呼吸,检查自己的状态;我的感觉如何?我在做什么?即使在做家事,除草,洗衣服时,利用这样的小技巧。记忆力也会变好。


第六至八周:习惯成自然,在痛苦中挣扎只会延长痛苦的时间。静坐不能改变发生在身上的事,但可改变情绪反应的程度,让自己以较温和的方式面对。


每日静坐改变人以好奇、友善的态度面对每日事物。八周课程结束后,研究问卷显示,焦虑指数降低了百分之五十三、忧郁指数降低百分之七十五。


静坐具有下列好处:


●较健康的心脏:病患能藉由静坐降低血压、血糖和胰岛素,这三个新陈代谢的指标是心血管疾病和糖尿病的主要元凶。


●增加机敏度:研究测试嗜睡者的心智机敏度时发现,静坐四十分钟者,机敏度优于小睡四十分钟者。


●改善睡眠品质:研究显示,静坐也能帮助改善睡眠,静坐者的脑波类似瞌睡中的人。


●增加脑力:利用智慧型扫描,研究人员发现,有经验的静坐者,大脑处理专注力和处理感官输入的部分厚度增加。


●较不会暴饮暴食:暴饮暴食者想大吃大喝时,凝神静坐会帮助他们冷静,降低发生机率。过重的女性如果练习凝神静坐,平均每周暴饮暴食的情形会减少四次。


●提升幸福感:左边前额叶大脑皮质层是大脑负责快乐、满足的部分,研究人员扫描具有静坐经验的佛教徒时发现,即使没静坐时,他们这一部分的大脑也会在扫描下显示亮度。


阅读关于静坐的读物,有许多不同的静坐方式,包括凝神静坐、觉知静坐,及其他不同的冥想方式,应根据宗教信仰,是否有书或录影带,课程的远近、时间、花费等做选择。


(文章出处:联合新闻网)


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辅导员的话:


情绪上的起伏不安,常使得一个人烦躁、易怒、没有耐性和失去对事情正确的判断力;静坐的技巧带给很多人性灵平安与保持专注,已经不是专属于某种宗教的行为。在辅导的过程中,借助静坐的力量能帮助个案更深刻的思考及恢复平静。而静坐更不限于形式,时刻活在当下,检视自己在做什么,想什么,保持觉醒,就能拥有情绪健康,安详平和地面对生活中的种种挑战。



注:3月份将刊出《亲子篇》,敬请期待。




2015年2月16日星期一

眼球转动化解情绪

疏导情绪的简易眼球转动法


眼睛的转动和脑部的活动是密不可分的,每当我们回忆一件事时,很自然的眼睛会往上或往下看,如果将眼睛的运转范围比喻成一个时钟,则嗅觉的回忆是十二点和六点,听觉是三点和九点,视觉是一点和十一点,情感方面是五点和七点的位置。


要进入记忆的档案,可以眼睛右转三次,然后左转时将能量化解,这样简单的方法可以疏导积压的情绪和任何不平之气,一位有特殊能力的自然疗法医生,对某个学生去除憎恨之心,要他先勾引起这恨之入骨的情感,并且刻意强化;接着眼睛右转三次,然后左转很多次。当他的学生这么做时,本来气愤之情一下化解,开始哈哈大笑,以后要他再起憎恨之心时,怎么也勾引不起了。这个方法已被无数心理医生和顾问用在他们的病者身上,有出奇的效果。


经历越战的有些战士至今仍忘不了战场上的一些景象,每天重复着战争的恶梦,有些经历惊吓的人,也许是意外事件,也许是罪犯事件,那些影像正深深的印在心识中,忘不了,这些人经过心理医生的协助,用眼睛转动法都能化解。


第一步是刻意想起要化解的回忆或情绪,然后眼睛右转三次,再左转多次,也许可以长达三到四分钟的时间。一般人如要有安好的睡眠,睡前可先做这眼睛转动方法,会减少梦境,好比将一天的心识灰尘清洗一番,曾试用这方法的人都有睡眠安好的反应。


平常当我们起烦恼时也可立刻用上这方法,眼睛先右转三次再左转多次。


(文章出处:琉璃光)


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辅导员的话:

有些似乎是另类的技巧,但实际却能起到面谈辅导的辅助功效。眼球转动法在一些个案上帮助他们淡化或消除负面的记忆;如果没有特殊的不愉快,每晚入睡前施行,也可以帮助清理情绪,改善睡眠的品质哦。


羊年将至,预祝大家新春平安吉祥,万事如意!

2015年2月9日星期一

忧郁症的运动方式

忧郁症在现代化的城市里,几乎成了多数人的噩梦,很多人也知道除了用药、心理辅导,运动是很好的减压方式,但尤其在忧郁症发作期间根本一点“动”的欲望都没有,旁边人的督促反而增加了压力,下文渐进轻松的方式很值得参考:


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简单7招,摆脱郁闷生活更快乐!


每一个人都难免有心情低落的经验,但不快乐并不代表就是罹患了忧郁症。忧郁症候群是指悲伤、失意、无望、无助、无价值、失去食欲、失眠、以及自杀意念的现象总称。而忧郁症则是上述的症状出现一周以上,而且造成社会的角色与功能受损的时候才能被确立诊断。


根据统计,罹患忧郁症的女性比例大过于男性。女性一辈子曾经发生的比例约在10%到25%,而男性则大概是5%到12%。造成忧郁症的可能原因很多,包括了基因、环境、饮食、生活习惯、人格特质、及脑中的化学物质等等的因素交互影响。


忧郁症的主要治疗方式包括了「抗忧郁药物」与「心理治疗」。但有许多的研究证实,规律的运动习惯不但可以改善个人的心情,更可以有效控制忧郁症的病情与减少发作的机会。


综合来说,运动对于忧郁症的帮助有以下几个方面:


(一)增加血清素的浓度。血清素是大脑内一种可以让心情变好、改善睡眠周期的物质。


(二)消耗掉身体内让你感到压力的物质(例如肾上腺素),帮助你身体放松。


(三)转移注意力,不再拘泥于原有的压力与挫折中。


(四)增加自我价值的确立​​,增强自己的自信心。


(五)增加「操控」的感觉,让你知道自己非一无是处,有信心进一步控制自己的情绪与生活。


(六)改善身体整体的健康状况,如此有助于情绪的改善。


(七)提供与外界接触的机会。旁人一个鼓励的微笑,一个友善的招呼,甚至是虫鸣鸟叫,都可以让忧郁的世界找到出口。


(八)改善睡眠品质,这可是忧郁症发作时雪上加霜的重要因素。


当然了,大家都知道运动的好处多多。但连正常人都很难维持一个规律的运动习惯了,更何况是对任何事都缺乏动力的忧郁症患者呢?


当忧郁来袭时,通常会觉得自己一点精力也没有,连下床都不愿意了,更不用说是走出家门去运动。事实上,你可千万不要被这些负面的想法给约束住了。其实只要一些小技巧,加上循序渐进的运动方式,运动可以是这些蓝色忧郁的头号克星:


(一)从简单的开始。即使是垃圾车来的时候走出去倒垃圾,或是到附近的便利商店买个饮料等等,都是实际的好方法。


(二)选择自己喜欢,或者是之前所从事过的运动开始。


(三)一开始最好找个伴,甚至是一群人一起运动。


(四)户外的运动,藉由阳光的接触与清新的空气,会使你心头温暖,精神提高,运动起来更起劲。每天二十分钟适当的太阳照射,也可以增加血清素的分泌。


(五)散步是一个开始运动的好方法。因为散步不需要特殊的运动器材,也比较不会产生运动伤害。遵守「333原则」,也就是一次30分钟,一个星期3次,每次最大心跳达每分钟130下。


(六)随时与你的医师讨论。


(七)如果你是严重的忧郁病人,并且才刚开始抗忧郁药物的治疗时,此时并不是一个开始运动的好时机。最好等四到六周以后,症状被药物稳定控制以后才开始运动。


坐着而缺乏活动的生活型态会增加忧郁症发作的机会,而运动正是破除这种不良生活习惯的最好方法。与其让消极郁闷的心情随时间慢慢消散,不如主动地起身将它一脚踢开。


找一个最适合自己的运动方式:如果你不喜欢健身房的喧闹吵杂,你可以选择住家附近的公园,或是家中自己买的跑步机;如果你觉得三十分钟的慢跑是一个沉重的负担,你可以在吃饱饭后到外面散步个五分钟;如果五分钟的散步还是让你提不起劲来,那睡觉前伸展伸展总不会太难吧!


但要特别强调的是:运动只是忧郁症的治疗方法之一。不论如何,一定要与医师充分讨论,并配合其他的治疗,才能够获得事半功倍的效果喔!


(文章出处:康健杂志)

2015年2月2日星期一

有意识地自言自语

在个案中,有些人很难控制自己的愤怒与情绪,在激动时一下子就与人产生争执,或有自残的行动,而且往往在情绪高涨时,无法做静态的减压法,如深呼吸或转移目标,此时下列的方式就可以运用。自我对话的好处更在于带动理性出现,让左右脑能产生平衡,人就不会深陷在动荡的情绪里而做出错误的举止和决定了,当然,大声自我对话得选择不受干扰的地方,也不至于引起误会:

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自言自语也是一种放松

由于自言自语常多表现在精神病人身上,故长期以来,人们总觉得那些自言自语的人都是不正常的,现代,心理学家则认为自言自语是一种最健康的解决精神压力的方法,是一种行之有效的精神放松术。

第一,大声讲话可以调整头脑中紊乱的思绪,尤其是在紧张劳累之时。另外,在大声讲话的同时,身体也投入劳动,一方面起到「一吐为快」的效果;另一方面造成体力消耗而无力颐及精神刺激,以减少对别人的侵犯行为。

第二,自己声音的声调有一种使自己镇静的作用,使自己保持安全和与人接触交际的感受,从而能很快走出阴影,积极投入社会交往。此种现像类似于心理学上的「空椅子效应」。

因此,心理学家建议人们经常有意识地自言自语。当然;对于属于病态的整日不停地自言自语的人则应去看医生。